Evitar lesiones Escalando... ENTRENAR LOS ANTAGONISTAS

Para no variar, y por si alguien no lo sabe ¡NO SOY MÉDICO! Ni Fisioterapeuta, ni traumatólogo ni.... asique si solo buscas una opinión certificada y licenciada... ¡NO SIGAS LEYENDO!

Pero si por el contrario eres un valiente, amante del riesgo o estás muy loco, sigue leyendo, me dispongo a contarte algo que considero bastante util en el entrenamiento y practica de la escalada, tanto para la mejora física como para evitar lesiones... ¡No suena mal!

EL título lo firma Juancar porque hace ya tiempo que no soy licenciado de nada... o casi nada :p

¿Entonces te fías? ¡Pues Allá vamos!

Hoy voy a tratar un tema que es dificil de abordar pues siempre que pensamos en entrenar lo hacemos pensando en fuerza, explosividad, bloque, vias, continuidad, resistencia corta, resistencia larga, tecnica de pies, coger en extensión, campus, dominadas....

¡BASTA!

De repente un dia ¡Crack! nos rompemos por algun sitio ¿Quien no se ha lesionado? Está claro que la lesion mas frecuente, o al menos una de las mas frecuentes es la lesion de dedos de diverso tipo, tendinitis, elongaciones, fracturas, vainas, poleas.... dios, me da miedo hasta mencionarlo (me ha costado mucho recuperar 'casi' del todo el anular de la mano izquierda... hace un año que me lo jodí en peñarrubia!

Pero aparte de las manos hay otras lesiones tambien habituales y cuya raiz no etsá en el entrenar de mas... sino en lo contario, entrenar de menos. Son las lesiones en los músculos ANTAGONISTAS. Hya muchos pero me centraré en tres para hacerlo mas sencillo y util por el momento...

BÍCEPS FEMORAL

El Bíceps femoral. Encargado de la Flexión de la Pierna 

[Ilustración extraida del libro de Frederic Delavier 'Guia de los movimientos de Musculación']

Estás haciendo Bloque, duro ¿alguien ahce bloque suavecito? pues eso, aunque aveces debamos no sabemos asique estamos haciendo bloque como siempre, a muerte, una regleta, una micromierda, subes el pie a la oreja, lanzas a la regleta con mano izquierda, metes el talón derecho, le cargas fuerza a saco.... RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRAC ¡DOLOR!!! ¿Que ha pasado? ¿Te han disparado en la pierna?

NO

Siempre que progresas escalando lo haces 'empujando' con las piernas, subiendo los pies y 'leantandote' de esos pies.... ese esfuerzo junto con el Gemelo lo hace el CUADRICEPS el cual entrenas sin darte cuenta escalando, sin embargo hay otro gran musculo en la pierna (A los que expertos os pido perdón por las inexactitudes, a mi me gusta pensar que en el cuerpo hay 12 o 13 musculos.... mas no me aprendería y con esos voy tirando ;) ese otro gran músculo e el Bíceps Femoral. El Cuadriceps se encarga de la extensión de la Pierna y El Femoral de la FLEXIÓN. Éste músculo no lo ejercitamos apenas hasta que un buen día, haciendo bloque a muerte le pedimos a la pierna que haga un ejercicio de flexión brutal con un talón.... y encima esperamos que no pase nada... lo mas normal es que al final, incluso por fatiga, el musculo se resienta.

Para ello debemos entrenar periódicamente todos nuestros antagonistas. Hay muchos blogs, canales de youtube y paginas donde explican ejercicios físicos mucho mejor que yo con lo que aqui lo que haré será indicar que ejercicios recomiendo hacer pero para hacerlos lo mejor posible recomiendo:

1. Indicaciones presenciales de alguien que sepa hacerlos.
2. Explicaciones en una web/blog de confianza.
3. Muy util: ver los ejercicios realizados en un video en youtube.

Para que todo el mundo pueda hacerlos y además minimizar el posible riesgo de lesion que siempre existe voy a recomendar ejercicios que se realizan con el propio peso corporal ;)

Recomiendo Dos ejercicios claramente para la pierna.

1. SENTADILLAS. Los pies un poco mas separados que la anchura de hombros, puntas de los dedos mirando LIGERAMENTE hacia fuera, espalda recta, bajamos flexionando las piernas y NUNCA ANTES DE HABER SUPERADO LA HORIZONTAL subimos denuevo a la posicion inicial. Si se quieren hacer PROFUNDAS bajando el culo hasta el suelo (manteneindo la postura correcta) se puede perfectamente. Los pies siempre bien apoyados en el suelo y NUNCA LEVANTAMOS LOS TALONES.

Sentadillas - El mejor y mas completo ejercicio del culturismo

[Ilustración extraida del libro de Frederic Delavier 'Guia de los movimientos de Musculación']

2. ZANCADAS.

Se trata de andar precisamente dando grandes zancadas y llegando siempre a apoyar la rodilla trasera en el suelo, sin mucho mas misterio, vereis como aunque parezca simple las agujetas que genera no son de risa :)

Las famosas Zancadas...

[Ilustración extraida del libro de Frederic Delavier 'Guia de los movimientos de Musculación']

TRÍCPES

Tríceps - Encargado de la Extensión del brazo

[Ilustración extraida del libro de Frederic Delavier 'Guia de los movimientos de Musculación']

En todos los ejercicios de tracción que realizamos la fuerza con el bíceps dejando el triceps mucho mas atrofiado o desentrenado. Cuando finalmente necesitamos realizar pasos de triceps usando agarres laterales o invertidos puede que suframos una lesion, para evitarlo y para tener un cuerpo lo mas compensado posible debemos entrenar también el triceps.

Ejercicio 1. Fondos de tríceps entre dos bancos.
Ejercicio 2. Flexiones de Triceps. Igual que se hacen las flexiones normales de suelo tocando el pecho en el suelo hacemos el mismo ejercicio pero con las manos abiertas la anchura de los hombros y llevando en todo el recorrido los codos pegados al cuerpo con lo que la fuerza la realizaremos con el triceps.

LUMBAR

El Lumbar es el musculo antagonista del Abdominal y entre ambos aportan al cuerpo la estabilidad, equilibrio y sujeccion que necesita para todos los ejercicios y movimientos que realizamos.

Es quizá el mas descuidado pero no debería ser así y mas aun cuando con la escalada se ejercita tantisimo los abdominales, pensad que un musculo descompensado nunca es sano.

Un ejercicio correcto de lumbar puede ser tumbarse boca abajo con los pies sujetos en una espaldera, banco del parque o que un compañero sujete los pies y desde ese posicion boca abajo elevar el tronco con las manos tras la nuca.

EXTENSORES DEL ANTEBRAZO

(¡Gracias Marcos! Yo no habia caido en ponerlo y tu me lo recordaste asique gracias tio jeje)

Tríceps y Extensores del Antebrazo

[Ilustración extraida del libro de Frederic Delavier 'Guia de los movimientos de Musculación']

¿Que músculo se os ocurre que se ejercite mas que los flexores del antebrazo? Son los musculos que nos permiten 'Agarrar' cosas... vamos ¡Que no paramos de ejercitarlo! asique el extensor del antebrazo sea seguramente el que mas debamos entrenar...

Entrenarlo nos ayudara a soportar mejor la fatiga del antebrazo, construir mas capilares que transporten mas sangre al antebrazo (permitiendonos rendir y recuperar mejor) además son los musculos que mas usamos cuando 'tiramos' de un canto en extensión, reposamos etc... con lo que son musculos fundamentales que tendrán gran transferencia a la hora de escalar.

El ejercicio que mas puede ayudarnos, entre otros, a ejercitar los extensores del antebrazo (y de paso los flexores tambien) es el tipico ejercicio en que se ata un disco de 1, 2, 5 o los kg que sean necesarios segun nuestra forma fisica a una cuerda y el otro extremo de la cuerda se ata a un palo.... usando solo los antebrazos, con los brazos totalmente estirados empezamos con la cuerda enrrollada en el palo y la desenrrollamos hasta que el disco toca el suelo para a continuacion enrrollar la cuerda al rededor del palo usando para ello siempre y unicamente la fuerza de nuestros antebrazos, no vale 'dejar que se desenrrolle solo' ;)

Ejercicio clásico para el entrenamiento del antebrazo

Se que es dificil sacar tiempo de entrenamiento para entrenar los antagonistas pero lo considero MUY NECESARIO y os ahorrará muchos problemas si planeais entrenar y escalar duro a medio largo plazo :)

Seguro que muchos de vosotros sabeis mas que yo de anatomía pero la idea creo que ha quedado clara... no os corteis y si veis que hay musculos que no he mencionado o ejercicios mejores que los indicados indicarlo en los comentarios, ¡seguro que todos podemos aprender de todos!

Ahora mismo hace tiempo que entreno con un metodo nuevo similar al crossfit... estoy 'probando a ver que tal' pero ya puedo adelantaros que tiene MUY BUENA PINTA y que dentro de poco espero poder escribiros acerca de el... ¡PINTA BIEN PARA QUIEN ESTE DISPUESTO A SUFRIR UN POCO! ;)

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Un saludo a todos!

cachorro.-